“آموزش بدنسازی دانمارک – ۲۰۱۱ – زبان اصلی

دسته نرم افزار آموزشی زیردسته
ورزشی

برای دانلود کلیک کنید

خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟

یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

۱٫نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به ۲۴ تا ۳۶ ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

۲٫ با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام ۱۰۰ درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تعغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

۳٫ نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

۴٫ برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

۵٫ تمرینات بدنسازی و قدرتی هر ۴ تا ۶ هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان بهاین شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینیتان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

۶٫ برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینیتان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

۷٫ برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.

خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.
 
 
منبع: مردمان

برای دانلود کلیک کنید

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .

 
۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .

۳) من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی این چنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )

دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند )‌ وجود دارد:
الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی
ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای

جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .
ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .

۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .

۶) من سالاد می خورم .
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنند که حاوی کالری زیادی خواهد شد .
برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو – لوبیا – پنیر کم چرب و … استفاده کنید.

۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.

۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .
تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .

۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم .
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم میشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید .

منبع : parsine.com

برای دانلود کلیک کنید

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)
۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)
۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

منبع: ترجمه با سهیل صلاحی
آژانس بدنسازی ایرانیان

برای دانلود کلیک کنید